Revenir au présent

Ce outil propose trois exercices différents qui peuvent être réalisés indépendamment les uns des autres en fonction des envies et besoins des participantes.

Dans tous les cas, désigner une facilitatrice qui expliquera le déroulé de l'exercice et prendra la charge du temps.

• S’asseoir confortablement en cercle. Chacune avec les deux pieds posés par terre, les jambes décroisées, le dos droit, pour permettre à la colonne d’air de descendre depuis les narines jusqu'au ventre.

• Inspirer par le nez pendant environ 5 secondes, puis expirer par le nez pendant environ 5 secondes et maintenir ces cycles pendant un temps donné. Chacune adapte le nombre de secondes pour que l'exercice soit confortable et adapté à son propre corps.

• Avec un certain entraînement, il est possible d'allonger progressivement le temps d’inspiration et d’expiration et ralentir ainsi le rythme cardiaque. On peut aussi ajouter des temps de rétention poumons pleins et poumons vides, mais cela doit toujours être fait de manière graduelle en respectant ses propres capacités.

Mettre un minuteur en fonction des besoins (entre 3 et 10 minutes), fermer les yeux, prendre conscience de sa respiration et laisser le corps immobile pendant la durée définie. Pendant la méditation, il est possible de :

• Placer les deux mains sur le plexus solaire (au niveau de la poitrine, là où les côtes se rejoignent).

• Expirer par la bouche et inspirer par le nez.

• Noter la différence de température entre l'air qui entre et celui qui sort.

• Observer les pensées qui surviennent et les laisser passer, puis revenir à son souffle sans jugement et ce autant de fois que nécessaire.

• Se concentrer sur une ou plusieurs parties du corps, par exemple celles en contact avec le sol.

À la sonnerie du minuteur, revenir tranquillement à soi, prendre quelques grandes inspirations, ouvrir les yeux et revenir à sa place en prenant son temps.

• S'allonger sur le dos ou s'asseoir dans une position confortable.

• Prendre le temps de repérer les points de contact de nos corps avec le support (sol ou chaise).

• Porter son attention sur les différentes parties du corps en suivant un ordre: commencer par les extrémités (mains ou pieds) et remonter son attention jusque vers la tête.

• Prendre le temps de se concentrer sur chaque partie du corps en y restant une dizaine de secondes, afin de bien ressentir les sensations corporelles, la position de la partie concernée, les points de contact avec le tissu des vêtements et avec le sol.

• Il est possible de demander à la facilitatrice de guider le body scan à l'aide de ce script.

• Observer les pensées qui surviennent et les laisser passer, puis revenir à son corps sans jugement et ce autant de fois que nécessaire.

Ces exercices on été testés lors de deux semaines de résidence avec un collectif de 15 personnes âgées de 10 à 45 ans, avant les météos. Ce temps a permis à chacune d'être présente en tant qu'individu et pas seulement comme une fonction au sein du groupe, ce qui a rendu les météos encore plus efficaces lors d'événements plus complexes à gérer pour le groupe.

“Les techniques de contrôle respiratoire permettent d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque pour tendre vers un état d’équilibre idéal appelé cohérence cardiaque.” source